Calculateur de macronutriments

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Comprendre les macronutriments

Les macronutriments sont les nutriments dont votre corps a besoin en grandes quantités pour fonctionner correctement. Ils fournissent l'énergie nécessaire à votre organisme et sont essentiels à votre santé.

Les trois principaux macronutriments sont :

  • Protéines (4 calories/g) : Essentielles pour la construction et la réparation des tissus, le maintien de la masse musculaire et le bon fonctionnement du système immunitaire.
  • Glucides (4 calories/g) : Principale source d'énergie pour le corps, particulièrement pour le cerveau et pendant l'exercice intense.
  • Lipides (9 calories/g) : Importants pour l'absorption des vitamines, la production d'hormones, la protection des organes et comme source d'énergie de réserve.

Les besoins en macronutriments varient selon l'âge, le sexe, le poids, la taille, le niveau d'activité et les objectifs personnels.

Comment utiliser ces informations ?

Voici quelques conseils pour intégrer ces macronutriments dans votre alimentation quotidienne :

Sources de protéines

Viandes maigres, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses, tofu et autres substituts végétaux.

Sources de glucides

Céréales complètes, fruits, légumes, légumineuses. Privilégiez les glucides complexes qui libèrent l'énergie lentement.

Sources de lipides sains

Huiles d'olive et de colza, avocats, noix, graines, poissons gras. Évitez les graisses trans et limitez les graisses saturées.

Planification des repas

Organisez vos repas pour atteindre vos objectifs de macronutriments. La préparation des repas à l'avance peut vous aider à maintenir un équilibre nutritionnel.

Ces recommandations sont générales et peuvent varier selon les besoins individuels. Consultez un nutritionniste ou un diététicien pour des conseils personnalisés adaptés à votre situation.

Pourquoi calculer ses macronutriments ?

Le calcul des macronutriments vous permet d'adapter votre alimentation à vos besoins spécifiques et à vos objectifs personnels.

Une répartition optimale des macronutriments peut vous aider à améliorer vos performances sportives, votre composition corporelle et votre santé générale.

Formules de calcul

Métabolisme de base (MB) :
Formule de Mifflin-St Jeor pour estimer les besoins caloriques quotidiens au repos.

Dépense énergétique totale :
MB × Facteur d'activité physique (selon votre niveau d'activité)

Ajustement selon l'objectif :
Perte de poids : déficit calorique, Prise de masse : surplus calorique

Répartition des macronutriments

  • Protéines : 1,6 à 2,2g/kg pour la prise de masse, 1,8 à 2,7g/kg pour la perte de poids
  • Glucides : 45-65% des calories totales pour le maintien, variable selon l'objectif
  • Lipides : 20-35% des calories totales (minimum 0,5g/kg pour les fonctions hormonales)

Vos besoins en macronutriments

Veuillez indiquer vos informations pour calculer vos besoins en macronutriments.